Regeneracja po meczu i treningu

Rehydratacja, naładowanie, naprawa: dostarczanie po wysiłku

Regeneracja żywieniowa opiera się na trzech priorytetach. Rehydratacja na początku: należy uzupełnić około półtora razy utraconej wagi podczas meczu, co oznacza półtora litra napoju na każdy stracony kilogram, z odrobiną sodu, aby lepiej zatrzymać płyny. Naładowanie następnie zapasów glikogenu, przy około 1 do 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę przez pierwsze cztery godziny, gdy zbliża się nowy wysiłek. Naprawa wreszcie uszkodzonych włókien spowodowanych kontuzjami, stosując piętnaście do dwudziestu pięciu gramów białka wysokiej jakości, które wspierają także ładowanie, gdy brakuje węglowodanów.

Inne rodziny

Żywienie sportowe ma także inne aspekty:

• Białka.
• Aminokwasy.
• Przyrost masy.
• Energia.
• Suplementy diety.
• Shakery.

Wszystkie informacje o żywieniu są zebrane na stronie żywienie.

Co zawiera napój regeneracyjny

Napoje regeneracyjne łączą w sobie w jednej mieszance łatwo przyswajalne węglowodany, białka, często z serwatki, oraz elektrolity, takie jak sód i potas. Jego płynna forma to jego główna zaleta: po meczu apetyt często znika, podczas gdy napój łatwo przechodzi i zaczyna zaspokajać trzy potrzeby jednocześnie. Należy go spożyć w ciągu pół godziny po gwizdku, w szatni lub w autokarze, a następnie kontynuować prawdziwym posiłkiem w ciągu dwóch godzin: węglowodany, mięso lub ryba, warzywa. Czekoladowe mleko, o podobnym składzie, pozostaje prostą alternatywą.

Kollagen i witaminy: ukierunkowane suplementy

Kollagen interesuje zawodników ze względu na ścięgna i więzadła. W badaniach opublikowanych w 2017 roku w American Journal of Clinical Nutrition, piętnaście gramów żelatyny wzbogaconej witaminą C, przyjętej godzinę przed wysiłkiem, podwoiło marker krwi syntezy kolagenu. Konsystencje witamin są uzasadnione głównie w przypadku mało zróżnicowanej diety lub niedoboru wykrytego przez lekarza; talerz bogaty w owoce i warzywa pozostaje pierwszym źródłem. Przed włączeniem suplementu do swojej rutyny, zawodnik zobowiązany jest do sprawdzenia obecności normy NF V94-001, co zapewnia skład bez substancji zabronionych.

Dobre oferty

Dobre oferty można znaleźć w dobrej ofercie, promocjach, wyprzedaży, wyprzedażach, Black Friday. Nowości przedstawiają najnowsze kolekcje, a artykuły wysyłane w 24 godziny są przygotowywane i wysyłane w ciągu 24 godzin. Najważniejsze wydarzenia w roku następują w stałej kolejności: Black Friday na końcu jesieni, święta końca roku, wyprzedaże zimowe, French Days na wiosnę, a następnie letnie wyprzedaże i powrót do szkoły.

Często zadawane pytania

Czy alkohol w trzeciej połowie spowalnia regenerację?

Tak. Badania opublikowane w 2014 roku wykazały, że alkohol spożywany po wysiłku zmniejsza syntezę białek mięśniowych, nawet spożywany z białkami. Sprzyja również odwodnieniu: lepiej najpierw pić wodę i jeść.

Jak sprawdzić, czy odpowiednio się nawadniamy?

Kolor moczu to dobry wskaźnik: jasny, nawadnianie jest prawidłowe; ciemny, należy kontynuować picie. Uczucie ciągłego pragnienia lub bóle głowy wieczorem po meczu wskazują również na niedobór do uzupełnienia.

Jak długo trwa odbudowa glikogenu?

Przy wystarczających dostawach węglowodanów, zapasy mięśniowe odbudowują się w ciągu około dwudziestu czterech godzin. Po bardzo intensywnym meczu, gdy włókna były uszkodzone przez kontuzje, ładowanie może zająć trochę więcej czasu.

Czy należy jeść przed snem po meczu wieczorem?

Tak, jeśli kolacja była lekka lub spożyta wcześnie. Przekąska bogata w białko o wolnym trawieniu, jak twaróg lub szklanka mleka, wspiera naprawę mięśni w nocy, nie przeszkadzając w śnie.

Czy magnez pomaga w regeneracji?

Magnez bierze udział w skurczu mięśni i produkcji energii, a część jest tracona w pocie. Suplement ma sens tylko w przypadku niedostatecznych dostaw; warzywa strączkowe, orzechy, zboża pełnoziarniste i ciemna czekolada są dobrymi źródłami.